web analytics

Het “Zonder Moeite Een Halve Marathon” Hardloopschema

Ook gevorderde hardlopers moeten haalbare doelen blijven stellen. Wij helpen jou graag om binnen 8 weken je conditie op te bouwen van een hardloopprestatie van 15 km naar 21,1 km. Een kwestie van hard trainen en goed ons hardloopschema voor een halve marathon volgen.

De kracht van het hardlopen is dat je eenvoudig doelen kunt stellen. Je kunt steeds een stapje verder gaan om uiteindelijk het ultieme doel te bereiken, namelijk het lopen van aan marathon. Eerst maar eens zorgen voor een perfecte halve marathon.

Is het lopen van een halve marathon voor iedereen haalbaar?

Als beginner hoef je nog niet te denken aan een halve marathon. Er is namelijk nog een lange weg te gaan voordat je een dergelijk doel ook werkelijk kunt realiseren. Voor het lopen van een halve marathon moet je beschikken over een goede conditie en uithoudingsvermogen. Er gaat een training van maanden aan vooraf voordat je überhaupt kunt denken aan het volgen van een hardloopschema voor een halve marathon. Alle hardlopers kunnen het halen, maar het vraagt wel om discipline.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Heb je als ervaren loper nog een hardloopschema nodig?

Een ervaren loper hoeft niet meer verteld te worden hoe er het beste getraind kan worden om een betere conditie op te bouwen. Maar, waarom zou je zelf een hardloopschema uitkienen als anderen dat al voor je gedaan hebben? Je kunt je beter concentreren op het opbouwen van een goede conditie. Uiteraard kun je met jouw ervaring en inzicht wel al het hardloopschema voor een halve marathon beter afstemmen op jouw persoonlijke wensen en voorkeuren.

Een kwestie van hard trainen

In dit artikel gaan wij een hardloopschema uitwerken om je conditie op te bouwen vanaf 15 km tot een halve marathon. Het lijkt een klein verschil, maar je doet er 8 weken over om de stappen te zetten. Bij het hardlopen moet je constant je doelen bijstellen. Elke kilometer die je extra in je benen moet krijgen, zul je hard voor moeten trainen. Je zult een gezonde levensstijl aan moeten houden om een conditie te krijgen waar je een halve marathon mee kunt lopen.

Een halve marathon vraagt om een professionele uitrusting

Als je een dergelijke afstand wilt lopen, moet je een goed sportuitrusting hebben. Met een joggingpak en sportschoenen ga je het niet redden. Je moet nu goed gaan letten op jouw lichaam. Vooral op jouw lichaam afgestemde hardloopschoenen zijn onmisbaar. Als je een hardloopschema voor een halve marathon gaat volgen met schoenen die niet geschikt zijn, kun je eenvoudig blessures oplopen. Hierbij kun je denken aan overbelaste spieren, gewrichten en pezen.

Bij het trainen voor een halve marathon is het ook belangrijk dat je een horloge hebt met een stopwatchfunctie of een countdowntimer. Gewoon een stopwatch meenemen kan natuurlijk ook, maar zal weg onhandiger in gebruik zijn.

halve marathon

Tips voor het hardloopschema van een halve marathon

Voordat wij jou het hardloopschema voor de halve marathon voorschotelen, willen wij jou eerst een paar tips geven ter ondersteuning van het schema. Door het slimmer te doen, kun je sneller een betere conditie opbouwen. Daarnaast is het belangrijk om ook goed te letten op de gesteldheid van je lichaam.

Tip # 1 – Train minimaal 2 keer per week

Om snel een betere conditie op te bouwen moet je 2 of 3 keer per week trainen. Heb je daar geen tijd voor? Houd er dan rekening mee dat onderstaand hardloopschema niet voor het gewenste resultaat zal zorgen binnen een periode van 8 weken. Je kunt wel gewoon het schema volgen. Je moet in dat geval kiezen voor training 2. Je voelt wel aan in hoeverre het schema bij slechts 1 training per week haalbaar is. Je lichaam moet de opbouw namelijk wel aan kunnen.

Tip # 2 – Denk tussen de trainingen door om herstel

Voor jouw idee kan in een hardloopschema voor een halve marathon een te langzame opbouw zitten, of je wilt het liefst vaker per week trainen. Het advies is om 2 of 3 keer in de week te trainen met tussentijds voldoende tijd om te herstellen. Ga niet meerdere dagen achter elkaar hardlopen om je doel sneller te bereiken. Je lichaam heeft tijd nodig om de noodzakelijke conditie op te bouwen en tussentijds moet het lichaam kunnen werken aan herstel. Je lichaam overbelasten verhoogt de kans op een blessure aanzienlijk.

Tip # 3 – Let op je voeding en eet zo gezond mogelijk

Sportvoeding en sportdrank kunnen jouw sportprestaties verbeteren, maar het is geen dagelijkse voeding.  Sportdrank en sportvoeding helpen om je sportprestaties te verbeteren, maar dat wil nog niet zeggen dat het gezond is. Als je een keer een wedstrijd moet lopen is speciale sportvoeding zeker een aanrader, maar in het reguliere eetpatroon past geen sportdrank en sportvoeding. Eet gezond en het zal jouw sportprestaties ten goede komen.

halve marathon 2

Tip # 4 – Een blessure! Wat nu?

Ook als je goed op je lichaam let en goed het trainschema volgt, kun je een lopersblessure krijgen. Bij het ontstaan van een blessure moet er wel goed gekeken worden naar de manier van trainen en naar de sportuitrusting. Passen de hardloopschoenen echt goed bij jouw lichaam? Neem zo snel mogelijk contact op met de fysiotherapeut als je last krijgt van één van de volgende spieren:

  • Beenspieren
  • Kuiten
  • Spieren in je rug
  • Bilspieren

Een fysiotherapeut kan de klachten wegnemen en kan eventueel ook tips geven om deze klachten voor de toekomst te voorkomen. Stop het trainen voor een halve marathon tot de blessure volledig hersteld is. Ga in overleg met de fysiotherapeut bepalen wanneer je weer met intensief sporten kunt beginnen.

Tip # 5 – Werk aan een constant ritme

Je lichaam gaat beter presteren als je in een constante snelheid blijft lopen. Het is niet alleen een kwestie van de juiste conditie, je moet ook goed naar het lichaam luisteren om een halve marathon te kunnen lopen. Een hartslagmeter kan jou helpen om een constant ritme aan te houden. Je kunt ook gebruik maken van speciale hardloop apps.

101 Geniale Hardlooptips om snel en makkelijk de halve marathon te rennen?

In de tips van Glenn Goosens ontdek je alles om snel je hardloopdromen te kunnen bereiken. Of je nou wilt afvallen, een conditie wiltopbouwen of rennen gewoon heel leuk vindt, de tips ondersteunen je.

Klik op deze link voor de tips.

Spring geen trainingen over

Door een training over te springen zul je minder snel jouw doel bereiken, maar er is nog een belangrijke reden om constant te blijven trainen. Als je trainingen over gaat springen, kun je ook een motivatieprobleem krijgen. Je moet geestelijk ook in een flow terecht komen en blijven om de sportprestaties vol te kunnen houden. Ook een dag dat je minder zin hebt, moet je gewoon hardlopen. Ben je een dag niet fit? Verschuif de training dan naar morgen.

Maak gebruik van een hartslagmeter

Je hart geeft tijdens het hardlopen informatie over de toestand van jouw lichaam. Je zult in je hardloopcarrière wel al vaker gebruik hebben gemaakt van een hartslagmeter, maar deze moet je wel blijven gebruiken. Je kunt al goed naar je lichaam luisteren, maar een hartslagmeter geeft wel weer nuttige informatie over je lichaam als je jouw conditie verder uit gaat bouwen.

Hardloopschema halve marathon

In het hardloopschema wordt er uitgegaan van 2 trainingen per week. Werk ze ook af in de voorgeschreven volgorde. Bij de term hardlopen wordt in het schema uitgegaan van 8.5 km per uur. Loop jij gemiddeld sneller, dan zullen onderstaande tijden niet kloppen. Baseer je dan op afstanden en niet op tijden. Maakt gebruik van hardloopapps  ter ondersteuning.

Hardlopen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 Training 1 1.20 uur** 0 min. 1x 1.20 uur
Training 2 10 min.* 1 min. 12x 1.32 uur
Week 2 Training 1 1.30 uur** 0 min. 1x 1.30 uur
Training 2 1.40 uur ** 0 min. 1x 1.40 uur
Week 3 Training 1 5 min.* 1 min. 10x 1 uur
Training 2 1.30 uur** 0 min. 1x 1.30 uur
Week 4 Training 1 15 min.* 1 min. 7x 1.52 uur
Training 2 2 uur** 0 min. 1x 2 uur
Week 5 Training 1 7 min* 1 min. 9x 1.12 uur
Training 2 2.08 uur** 0 min. 1x 2.08 uur
Week 6 Training 1 9 min.* 1 min. 12x 1.20 uur
Training 2 14 min.* 1 min. 6x 1.30 uur
Week 7 Training 1 2.10 uur** 0 min. 1x 2.10 uur
Training 2 15 min.* 1 min. 9x 2.24 uur
Week 8 Training 1 2.23 uur** 0 min. 1x 2.23 uur
Training 2 Doel bereikt

* = Hardlopen op hoog tempo, hartslagtempo 80-85% van je maximale hartslag

** = Duurtempo,hartslagzone rond de 70%, je moet kunnen praten tijdens deze intensiteit

Klik hier voor meer hardloop schema’s en geniale tips voor snel resultaat

Ongebruikelijk tips om snel hardnekkig buikvet te verbranden en die platte of strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het ebook van Glenn te bekijken.

Hij is een gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer en heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *