web analytics

Het HardloopSchema Om Binnenkort 5 of 10 Km Te Rennen

Hoe kun je snel je conditie verbeteren om binnen een paar weken 5 of zelfs 10 kilometer te kunnen lopen? Je kunt gewoon van start gaan, maar er zijn uitgekiende hardloopschema’s waarmee je zo snel mogelijk een goede conditie op kunt bouwen. Met ons hardloopschema voor 5 km moet het je met gemak lukken om binnen een paar weken jouw doel te bereiken.

Voor beginners zal het hardloopschema voor 5 km lastig vol te houden zijn. Beginners moeten eerst oefenen om minuten achter elkaar hard te kunnen lopen. Als je deze fase achter je hebt gelaten, gaan wij jou in dit artikel voorbereiden op de 5 km. De volgende stap naar 10 km zal een relatief kleine stap zijn.

Waarom hardlopen zo populair is

Ongeveer 1 miljoen Nederlanders doet aan hardlopen. Hardloopevenementen zijn nog nooit zo druk bezocht. Maar waar komt de populariteit ineens vandaan? Deels is dit te verklaren doordat wij steeds meer met onze gezondheid bezig zijn. Daarnaast worden we ook besmet door hardlopers uit onze omgeving. Het is gezellig om het samen te doen. Wat ook meespeelt zijn de slim uitgekiende hardloopschema’s. Je hoeft verder niet na te denken en kunt gewoon een hardloopschema volgen om zo snel mogelijk 5 km hard te kunnen lopen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Waarom zou ik een hardloopschema gebruiken?

Conditie opbouwen kun je het beste op een slimme manier doen. Wist jij dat je sneller een goede conditie op gaat bouwen als je hardlopen af gaat wisselen met wandelen? Vooral als je tot voor kort niet actief aan het sporten was, moet je jouw lichaam niet teveel forceren. Het is slecht voor je spieren en je pezen om ze te overbelasten. Je lichaam moet wennen aan de veranderingen anders krijg je blessures.

De hardloopschema’s zijn samengesteld door mensen met kennis van zaken en ze zijn constant bijgesteld aan de hand van vernieuwde inzichten. Je hoeft er zelf niet meer over na te denken. Profiteer hiervan en concentreer je op het hardlopen.

hardloopschema 5 km

Nog onvoldoende conditie? Begin met een schema voor beginners

In ons hardloopschema 5 km stomen wij jou in 12 weken klaar om in 34 minuten de 5 km te kunnen lopen. In de eerste week ren je 2.45 minuten en vervolgens ga je 50 seconden wandelen. Dit moet je 7 keer herhalen. Voor beginners is dit mogelijk nog wel vol te houden, maar de opbouw gaat snel. In week 6 moet je al 10 minuten hard kunnen lopen. Beginners moeten het nog geleidelijker opbouwen. Voor beginners is het streven om binnen 8 weken 6 minuten hard te kunnen lopen. Schat je conditie in. Bij twijfel beginnen met een trainschema voor beginners om blessures te voorkomen.

Wil je sneller je conditie opbouwen of sneller afvallen? Neem dan een kijkje op deze site. Deze Site Staat Vol Geweldige Tips Over Afvallen.

Ben je voldoende gemotiveerd om ervoor te gaan?

Hardlopen lijkt een goedkope sport, maar als je het goed wilt doen moet je wel gelijk al goede schoenen en geschikte kleding kopen. Dit is toch een investering van enkele honderden euro’s. Als je gaat hardlopen omdat iedereen het doet, kun je beter nog geen geld investeren. Probeer het eerst een paar weken. Om blessures te voorkomen moet je op jouw lichaam afgestemde schoenen kopen, maar in het begin kun je best eerst sportschoenen gebruiken die je al hebt liggen.

Raak je enthousiast? Stap dan gelijk over op de juiste schoenen en kleding.

Wat is de toegevoegde waarde van een hartslagmeter?

Als je het echt goed wilt doen, kun je niet zonder een hartslagmeter. Tijdens het hardlopen meet de hartslagmeter (meestal in de vorm van een polshorloge) de intensiteit van het trainen. Aan de hand van de resultaten op de hartslagmeter kun je de trainingseffecten bijsturen. Met een te hoge intensiteit lopen zul je het niet lang genoeg volhouden. Bij een te lage intensiteit weet je dat het tempo verder omhoog moet.

Ervaren hardlopers hebben een hartslagmeter niet meer nodig. Zij lopen namelijk op gevoel, maar dat moet je wel eerst zien te krijgen. De meter zorgt er ook voor dat je in een constant tempo blijft lopen.

hardloopschema 5 km - hartslagmeter

Koop de juiste hardloopschoenen

Je kunt niet naar een hardloopwinkel gaan en de mooiste schoenen uitkiezen. In dergelijke winkels kun je advies krijgen gericht op jouw lichaam, voeten en jouw houding. Door de juiste schoenen voorkom je blessures en worden je sportprestaties verbeterd. Het is afhankelijk van veel factoren  welke schoenen het beste bij jou passen. Er zitten grote verschillen in pasvorm, stabiliteit, demping en kwaliteit. Er is ruwweg een onderverdeling te maken in de schoenen, namelijk:

  • Neutrale schoenen
  • Natural running schoenen
  • Anti-pronatie schoenen

Welke het beste bij jou passen is voor een groot deel afhankelijk van jouw manier van lopen. Loop je hoofdzakelijk over de weg of door het bos? Waar je hoofdzakelijk loopt heeft ook weer invloed op de keuze.

5 tips om nu echt te beginnen om een loopritme op te bouwen

Voor beginners is het vaak eerst een strijd om in kleine stapjes conditie op te bouwen. Door de ogenschijnlijk lage inspanning lijkt de opbouw te langzaam. Zodra je er klaar voor bent om een trainschema 5 km te volgen, moet je nu echt de focus leggen op het krijgen van een loopritme. Wij gaan jou hierbij helpen met 5 nuttige tips.

Tip # 1 – Ga samen sporten in een loopgroep

Door samen met andere enthousiastelingen hard te lopen maak je het niet alleen leuker, het wordt ook eenvoudiger om het vol te houden. Als je een keer geen zin hebt, ga je toch maar. Het is immers afgesproken. Als er een goede begeleid(st)er bij de groep zit, zul je veel kunnen leren over de juiste manier van lopen en hoe je snel een goede conditie kunt opbouwen. Het is slim om in ieder geval een tijdje onder begeleiding hard te lopen. Dit verlaagt de kans op blessures ook aanzienlijk.

Tip # 2 – Eerst een sportmedische keuring nu je met het echte werk begint?

Mensen die nu nauwelijks van de bank komen of die medische complicaties hebben, doen er verstandig aan om eerst een sportmedische keuring te ondergaan. Dit geldt ook voor rokers en als je overgewicht hebt. Een arts kan er achter komen of er medische redenen zijn om zeer intensief sporten af te raden.

Tip # 3 – Let op de warming-up en de cooling down

Onderschat het belang van het warm maken van de spieren niet. Door eerst een warming-up te ondergaan verklein je de kans op blessures. Een cooling down brengt jouw lichaam weer in de ruststand. Je hartslag wordt weer verlaagd en je lichaam kan weer tot rust komen.

Tip # 4 – Bouw het langzaam op afgestemd op het hardloopschema

Als het hardloopschema aangeeft dat je 5 minuten hard moet lopen afgewisseld door wandelen gedurende 45 seconden, doe dat dan ook gewoon. Ga zelf niet schuiven binnen het schema. Door het schema zo goed mogelijk te volgen zul je de beste resultaten behalen.

Tip # 5 – Let op je voeding

Je sportprestaties worden sterk beïnvloed door voeding. Een hardloopschema om 5 km hard te kunnen lopen moet je lichaam wel aankunnen. Het advies is om zo gezond mogelijk te eten. Hiermee bedoelen we niet dat je calorieën moet gaan tellen. Zorg voor zoveel mogelijk voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft. Je kunt alleen richting de 5 km gaan als je lichaam het ook aan kan.

Hardloopschema 5 km

Met onderstaand loopschema gaat het jou lukken om in 12 weken tijd 5 km hard te lopen in ongeveer 34 minuten.

Hardlopen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 Training 1 2.45 min. 50 sec. 7x 19 min.
Training 2 2.45 min. 50 sec. 7X 19 min.
Week 2 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Week 3 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 6 min. 0 sec. 1x 6 min.
Week 4 Training 1 3.5 min. 30 sec. 6x 23 min.
Training 2 3.5 min. 30 sec. 6x 23 min.
Week 5 Training 1 4 min. 30 sec. 5x 25 min.
Training 2 4 min. 30 sec. 5x 25 min.
Week 6 Training 1 10 min. 0 sec. 1x 10 min.
Training 2 5 min. 45 sec. 5x 28.5 min.
Week 7 Training 1 5 min. 45 sec. 5x 28.5 min.
Training 2 6 min. 45 sec. 5x 33.5 min.
Week 8 Training 1 6 min. 45 sec. 5x 33.5 min.
Training 2 15 min. 0 sec. 1x 15 min.
Week 9 Training 1 7 min. 45 sec. 5x 38.5 min.
Training 2 7 min. 45 sec. 5x 38.5 min.
Week 10 Training 1 7 min. 45 sec. 5x 38.5 min.
Training 2 20 min. 0 sec. 1x 20 min.
Week 11 Training 1 8 min. 1 min. 5x 45. min.
Training 2 27 min. 0 sec. 1x 27 min.
Week 12 Training 1 8 min. 45 sec. 6x 52.5 min
Training 2 37 min. 0 sec. 1x 24 min.

101 Hardlooptips Voor Beginners? Voorkom deze gruwelijke blessurefouten

Je techniek en je levensstijl zijn van cruciaal belang bij het hardlopen. Er zijn nog veel meer belangrijke tips. Dit zijn tips die ervoor kunnen zorgen dat je het twee keer zo lang vol houdt en tips die ervoor zorgen dat je geen blessures krijgt.

Als je de snelheid waarmee je afvalt, je conditie of je veiligheid belangrijk vindt dan raad ik je erg aan een kijkje te nemen op de volgende website:

101 Hardlooptips Voor Beginners

Ongebruikelijk tips om snel hardnekkig buikvet te verbranden en die platte of strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het ebook van Glenn te bekijken.

Hij is een gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer en heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "Het HardloopSchema Om Binnenkort 5 of 10 Km Te Rennen"

  1. Chris Aalpoel zegt:

    Is dit schema te downloaden of in een app beschikbaar? Gr Chris

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *