web analytics

5 Tips Om Af Te Vallen Met Joggen Voor Beginners + Schema

Wist jij dat joggen één van de beste manieren is om lichaamsvet te verbranden? Het is een intensieve manier van sporten waarbij het lichaam veel calorieën nodig heeft om de sportprestatie te kunnen leveren. Wij helpen jou met tips voor joggen voor beginners.

Bij het beginnen met joggen moet je eerst een goede conditie opbouwen. De beste manier is om conditie in kleine stapjes op te bouwen. In dit artikel lichten wij een schema toe waarin je ook met een slechte conditie binnen een aantal weken 6 minuten kunt joggen.

Joggen voor beginners – hoe moet je beginnen?

De meeste mensen die een dieet gaan volgen en willen sporten om af te vallen, beschikken nog niet over een goede conditie. Om een dieet vol te kunnen houden moet je goed gemotiveerd zijn. Om af te vallen moet je een goed dieet combineren met  actief sporten. Kiezen voor joggen ligt erg voor de hand. Het is een laagdrempelige sport die goed in te plannen is in een druk leven. Je hoeft namelijk niet naar een sportschool en je bent niet afhankelijk van anderen.

Afvallen gaat je alleen lukken als je voldoende gemotiveerd bent. Je moet namelijk nogal wat veranderingen doorvoeren. Je eetschema wordt deels omgegooid en je moet 2 keer per week gaan sporten. Alleen bij een zeer sterke wil om kilo’s te verliezen, gaat het je lukken. Bereid je hier mentaal op voor.

Wil je sneller je conditie opbouwen of sneller afvallen? Neem dan een kijkje op deze site. Deze Site Staat Vol Geweldige Tips Over Afvallen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Zorg voor de juiste sportuitrusting

Het joggen lijkt een goedkope sport, want iedereen heeft nog wel een paar sportschoenen en een trainingspak liggen. Als je het serieus wilt aanpakken moet je toch het nodige geld investeren. Om te beginnen moet je loopschoenen hebben die zo goed mogelijk afgestemd zijn op jouw voeten en jouw loopstijl. Een hartslagmeter kan helpen om het joggen zo goed mogelijk af te stemmen op jouw lichaam. Met een bepaalde hartslag ga je namelijk meer calorieën verbranden. De juiste kleding is gemaakt van stoffen die weinig vocht opnemen.

Laat je hier goed over informeren bij één van de betere speciaalzaken. Onjuiste loopschoenen kunnen zorgen voor blessures en zullen de sportprestaties negatief beïnvloeden.

joggen

Hoeveel calorieën verbrand je met joggen?

Om af te kunnen vallen met sporten moet je zoveel mogelijk calorieën verbranden. Het aantal calorieën is afhankelijk van de inspanning. Dit is weer afhankelijk van je eigen gewicht en de snelheid waar je mee loopt. Om het aantal calorieën niet te hoog in te zetten, gaan wij in onderstaand overzicht uit van een persoon van 60 kilogram. Een zwaarder persoon zal dus meer calorieën verbranden.

  • Wandelen (3 km per uur) – 150 kcal
  • Stevig door wandelen (5 km per uur) – 240 kcal
  • Joggen (8 km per uur) – 480 kcal
  • Joggen (10 km per uur) – 600 kcal

Ter vergelijking

  • Zwemmen in een rustig tempo – 240 kcal
  • Fietsen (20 km per uur) – 480 kcal
  • Fitness (zware training) – 540 kcal

Met sporten alleen ga je het niet redden

Je hoeft je eetpatroon niet af te stemmen op het sporten, maar je moet wel goed opletten wat je wel en niet moet eten. Ga jij je voorbereiden op een halve marathon of een marathon? Dan moet je bepaalde voeding eten gericht op het sporten. Als je wilt afvallen  moet je zo gezond mogelijk eten. Het is beter om goed erop te letten of je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen krijgt dan te letten op het aantal calorieën.

Je moet gezond en niet teveel eten. Je hoeft niet zeer streng te lijnen om af te vallen als je er ook actief bij gaat sporten. Pas de volgende tips toe in je eetpatroon:

  • Eet vooral etenswaren met weinig verzadigd vet en toegevoegde suikers
  • Veel groente en fruit. In sommige fruitsoorten zitten veel calorieën, maar dat hoeft geen probleem te zijn
  • Eet voldoende vezels, zoals in amandelen, walnoten en volkoren producten zitten
  • Kies voor geleidelijk afvallen, dus niet crashen
  • Eet kleinere porties

Zeer langzaam beginnen en in stapjes opbouwen

Door gelijk het huis uit te rennen kun je direct beginnen met het verbranden van calorieën. Toch is dat niet aan te raden. Je lichaam moet er aan wennen dat je een betere conditie gaat opbouwen. Bij het frequent trainen zullen je spieren en de pezen extra belast worden. Door een geleidelijk trainschema kun je overbelasting en andere blessures voorkomen. Joggen voor beginners wordt dus bewust in kleine stapjes aan het lichaam geïntroduceerd. Luister naar je lichaam.

Korte termijn doelen stellen

Beginners die nog geen goede conditie hebben, moeten niet te hard van stapel lopen. Verderop in dit artikel geven wij jou een trainschema waarmee je na 8 weken 6 minuten kunt joggen. Je moet bij het trainen niet gelijk te ver vooruit kijken. Door korte termijn doelen te stellen kun je de motivatie beter vasthouden. Bij het opbouwen van conditie moet je namelijk kunnen genieten van momentjes van succes.

Hoe val ik snel veel kilo’s af?

Door gezonder en minder te gaan eten, kun je iedere week eenvoudig een paar kilo aan lichaamsvet verliezen. Om dit te kunnen bereiken moet je wel blijven focussen op je doel. Graag geven wij jou een paar tips om de motivatie beter vast te houden en om sneller kilo’s te verliezen.

Tip # 1 – Let vooral op het eten en drinken

Zoals al eerder aangegeven hoef je niet zeer streng op dieet, maar let gewoon goed op wat je eet en drinkt. Je hoeft geen streng dieet te volgen, want iedereen weet voor zichzelf wel waar de valkuilen liggen. Eet dagelijks kleinere porties en eet en drink vooral gezond. Voor veel mensen is de valkuil na het avondeten ’s avonds op de bank. Zorg dat je gezonde snacks in huis hebt om deze periode te doorstaan.

Het kan ook werken om te gaan sporten op de moeilijke momenten. Door het sporten raak je ook weer gemotiveerd om gezonder te eten.

Tip # 2 – Houd je strikt aan het loopschema

In het loopschema bij joggen voor beginners zit een langzame opbouw. Houd je hier gewoon aan! Dit is een schema waar deskundigen zich over gebogen hebben en die door ervaring en kennis steeds verder bijgeschaafd is. Probeer het wiel niet opnieuw uit te vinden.

Tip # 3 – Drink voldoende water

In water zitten geen calorieën. Vervang frisdrank, en vruchtensap door water. Ook het vijfde kopje koffie van de dag kun je best vervangen door water. Let er ook op dat je tijdens het joggen water meeneemt. Je verliest tijdens het lopen namelijk veel vocht. Dit moet je wel constant blijven aanvullen.

joggen 2

Tip # 4 – Gebruik een hartslagmeter bij het joggen

Door een hartslagmeter te gebruiken kun je effectiever calorieën verbranden. Laat je ideale hartslag berekenen om te achterhalen naar welke hartslag je moet streven tijdens het joggen. Je kunt het indicatief ook zelf berekenen. Dit doe je door 220 te verminderen met je leeftijd. De uitkomst is de maximale hartslag. De beste verbranding krijg je door constant tijdens het joggen tussen de 60% en 70% van de maximale hartslag te blijven.

Bijvoorbeeld: Een vrouw van 40 heeft een maximale hartslag van 220 – 40 = 180. De beste vetverbranding wordt bereikt bij een hartslag tussen 108 en 126.

Tip # 5 – Train op vaste tijdstippen en doe het ook

Je hebt wel een keer geen zin om te trainen of het komt gewoon echt niet uit. Geen probleem! Stel het trainen één dag uit, maar blijf niet aan het schuiven. Door iedere keer een smoes te bedenken zal de motivatie snel weg zijn. Het beste werkt om vaste tijdstippen en dagen aan te houden. Op deze manier kun je jezelf daarop instellen.

Het beste loopschema voor joggen voor beginners

Voor ons loopschema gaan wij ervan uit dat je nog niet beschikt over een goede conditie. Na 8 weken kun je 6 minuten blijven joggen. Na 8 weken kun je verder gaan bouwen aan je conditie. Om te beginnen gaan wij uit van 2 trainingen per week.

Hardlopen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 Training 1 50 sec. 1 minuut 7x 13 minuten
Training 2 50 sec. 1 minuut 7X 13 minuten
Week 2 Training 1 60 sec. 50 sec. 7X 13 minuten
Training 2 60 sec. 50 sec. 7X 13 minuten
Week 3 Training 1 1.10 min. 40 sec. 8x 15 minuten
Training 2 1.10 min. 40 sec. 8x 15 minuten
Week 4 Training 1 1.20 min. 30 sec. 9x 16.5 min.
Training 2 1.20 min. 30 sec. 9x 16.5 min.
Week 5 Training 1 2.30 min. 1 min. 7x 17.5 min.
Training 2 2.30 min. 1 min. 7x 17.5 min.
Week 6 Training 1 2.45 min. 50 sec. 7x 19 min.
Training 2 2.45 min. 50 sec. 7x 19 min.
Week 7 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Week 8 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 6 min. 0 sec. 1x 6 min.

101 Hardlooptips Voor Beginners? Voorkom deze gruwelijke blessurefouten

Je techniek en je levensstijl zijn van cruciaal belang bij het hardlopen. Er zijn nog veel meer belangrijke tips. Dit zijn tips die ervoor kunnen zorgen dat je het twee keer zo lang vol houdt en tips die ervoor zorgen dat je geen blessures krijgt.

Als je de snelheid waarmee je afvalt, je conditie of je veiligheid belangrijk vindt dan raad ik je erg aan een kijkje te nemen op de volgende website:

101 Hardlooptips Voor Beginners

Verbrand Snel Overtollig Buikvet Met Simpel Te Maken Afslank Recepten

Richard Ridder heeft een effectieve afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect vermijdt.

Je krijgt de lekkerste afslank recepten, dag- en weekmenu’s en nog veel meer. Ontdek nu zijn beste en lekkerste afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *