web analytics

De 3 Beste Hardloopschema’s Voor Beginners + 5 Tips

Als je gaat beginnen met hardlopen, moet je vaak eerst door een moeilijke fase heen. Je moet conditie opbouwen om het überhaupt vol te houden om een paar minuten achter elkaar hard te kunnen lopen. Probeer ongetraind maar eens 1 kilometer hard te lopen. Dat zal je niet meevallen.

Je moet niet te hard van stapel lopen, maar je moet wel constant blijven investeren in je conditie. Hoe kun je dit het beste oppakken? Dat gaan wij jou uitleggen aan de hand van 3 hardloopschema’s. Door jou de keuze te geven kun je het schema kiezen dat het beste bij jou past.

Waar en hoe moet je beginnen?

Het begin is vaak moeilijk. Vooral voor mensen die roken en die overgewicht of medische complicaties hebben. Het is een overweging waard om een sportmedische keuring te ondergaan voordat je actief gaat sporten. De impact op het lichaam moet namelijk niet onderschat worden. Het lichaam kan protesteren tegen de extra belasting door het hardlopen. Verklein de kans op blessures door goede hardloopschema’s te gebruiken. Let ook goed op je voeding.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Past je eetpatroon bij jouw doelen?

Veel mensen beginnen met hardlopen in combinatie met een dieet. Kilo’s verliezen en actief sporten gaan goed samen. Door het hardlopen kun je het afvallen aanzienlijk versnellen. Toch moet je oppassen met het diëten in combinatie met het sporten. Je moet wel genoeg energie binnen krijgen om te kunnen sporten.

Tijdens sportactiviteiten moet je lichaam voldoende energie in de vorm van eten en drinken hebben. Als er geen voedingsstoffen beschikbaar zijn, zal er lichaamsvet en spierweefsel verbrand moeten worden, maar dat is een langzaam proces. Tijdens het hardlopen gaat het jouw lichaam niet lukken om voldoende energie aan het lichaam te onttrekken. Je moet dus voldoende eten. Als je ’s ochtends gaat hardlopen moet je dus eerst ontbijten.

hardloopschema beginners 2

Hardloopschema voor beginners, waarom niet gewoon vol gas?

Conditie opbouwen gaat je niet lukken door gelijk je lichaam tot het uiterste te drijven. In hardloopschema’s voor beginners wordt een intensieve inspanning altijd afgewisseld door een moment van lage inspanning. Op deze manier wordt er namelijk een goede conditie opgebouwd. Even een paar minuten vol gas gaan rennen als onervaren loper zal jouw conditie niet verbeteren. Je hebt door deze manier van bewegen wel een veel grotere kans op een blessure.

Wil je sneller je conditie opbouwen of sneller afvallen? Neem dan een kijkje op deze site. Deze Site Staat Vol Geweldige Tips Over Afvallen.

Beste hardloopschema’s voor beginners

Er zijn tientallen verschillende hardloopschema’s te vinden op het internet. Er is niet zoiets als het beste trainschema. Het zal namelijk van persoon tot persoon verschillen welke de beste is. Wij geven jou de mogelijkheid om zelf de beste te selecteren.

Hieronder geven wij 3 hardloopschema’s voor beginners. Kies het schema uit dat het beste bij jou past. De keuze is voor een groot deel afhankelijk van je huidige conditie. Het derde schema is voor de beginners met een betere conditie.

Hardloopschema beginners # 1

2 trainingen per week

Hardlopen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 Training 1 50 sec. 1 minuut 7x 13 minuten
Training 2 50 sec. 1 minuut 7X 13 minuten
Week 2 Training 1 60 sec. 50 sec. 7X 13 minuten
Training 2 60 sec. 50 sec. 7X 13 minuten
Week 3 Training 1 1.10 min. 40 sec. 8x 15 minuten
Training 2 1.10 min. 40 sec. 8x 15 minuten
Week 4 Training 1 1.20 min. 30 sec. 9x 16.5 min.
Training 2 1.20 min. 30 sec. 9x 16.5 min.
Week 5 Training 1 2.30 min. 1 min. 7x 17.5 min.
Training 2 2.30 min. 1 min. 7x 17.5 min.
Week 6 Training 1 2.45 min. 50 sec. 7x 19 min.
Training 2 2.45 min. 50 sec. 7x 19 min.
Week 7 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Week 8 Training 1 3 min. 30 sec. 6x 21 min.
Training 2 6 min. 0 sec. 1x 6 min.

Hardloopschema beginners # 2 – 15 minuten hardlopen

3 trainingen per week. Na 1 blok hardlopen switchen naar wandelen of andersom.

Hardlopen Herhalen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 1 min. 5x 2 min. 5x 15 min.
Week 2 1 min. 8x 1 min. 8x 16 min.
Week 3 2 min. 4x 2 min. 4x 16 min.
Week 4 1 min. 5x 2 min. 5x 15 min.
Week 5 2 – 3 – 2 – 3* 1x 1 – 2 – 1 – 2 1x 16 min.
Week 6 3 min. 3x 2 min. 3x 15 min.
Week 7 3 min. 4x 1 min. 3x 15 min.
Week 8 4 min. 3x 2 – 1 1x 15 min.
Week 9 5 – 5 – 3 1x 1 – 1 1x 15 min.
Week 10 7 min. 2x 2 min. 1x 16 min.
Week 11 10 – 5 1x 1 min. 1x 16 min.
Week 12 15 min. 1x 15 min.

* 2 min. hardlopen afwisselen met 1 min. wandelen. Vervolgens 3 min. hardlopen en 2 min. wandelen..etc.

Hardloopschema beginners # 3 – 30 minuten hardlopen

3 of 4 trainingen per week. Na 1 blok hardlopen switchen naar wandelen of andersom.

Hardlopen Herhalen Wandelen Herhalen Totale looptijd
Week 1 5 min. 4x 1 min. 3x 23 min.
Week 2 6 – 7 – 6 1x 1 min. 2x 21 min.
Week 3 7 – 8 – 7 1x 2 min. 2x 26 min.
Week 4 10 – 12 1x 2 min. 1x 24 min.
Week 5 12 – 9 – 6 x1 1 min. 2x 29 min.
Week 6 15 – 5 – 5 1x 2min. 2x 29 min.
Week 7 9 min. 3x 1 – 2 1x 30 min.
Week 8 12 – 12 – 4 1x 1 min. 2x 30 min.
Week 9 14 min. 2x 2 min. 1x 30 min.
Week 10 18 – 10 1x 2 min. 1x 30 min.
Week 11 24 – 5 1x 1 min. 1x 30 min.
Week 12 30 min. 1x 30 min.

De 5 beste tips voor het hardlopen voor beginners

Graag geven wij jou nog een aantal tips om het hardlopen te vereenvoudigen en om het vol te kunnen houden. Deze tips zullen jou ondersteunen en verder helpen.

hardloopschema beginners

Tip # 1 – Probeer het hardloopschema niet te verbeteren

Sommige onderdelen van de schema’s lijken mogelijk minder logisch. Toch kun jij het beste gewoon het schema volgen, want de schema’s zijn goed doordacht. Zeker in het begin moet je niet meer doen dan het schema aangeeft. Wil je toch iets extra’s doen? Plan dan een extra training in. Houd je wel gewoon aan de minuten uit het schema.

Tip # 2 – Zet het hardlopen in je agenda

Het is belangrijk om consequent te blijven. Plan al weken vooruit de trainingen voor jezelf in. Indien het een keer niet uit komt, kun je natuurlijk wel iets met de dagen schuiven, maar zorg er wel voor dat er voldoende rust tussen de trainingen in zit. Een keer geen zin hebben moet je niet aan toe geven. Een keer overspringen is slecht voor het schema, maar zeker ook voor jouw eigen motivatie. Waarom zul je niet nog een keer overspringen? Het schema kun je toch al niet meer aan voldoen.

Tip # 3 – Gebruik een hartslagmeter voor het beste resultaat

Voor een paar tientjes kun je een hartslagmeter kopen. Deze meter helpt jou om de ideale inspanning te bepalen. Je moet niet te hard lopen, maar zeker ook niet op de helft van wat er mogelijk is. Bij het goed opvolgen van de instructies die bij de meter zitten, zul je sneller een goede conditie opbouwen.

Tip # 4 – Drink voldoende en eet met mate

Tijdens het hardlopen moet je water meenemen. Je gaat door het zweten veel vocht verliezen. Dit moet je tijdens het lopen aanvullen. Voor en na het hardlopen moet je niet teveel eten.  Lopen op een lege maag is zeker niet aan te raden, maar een zwaar diner vlak voor het hardlopen ook zeker niet.

Tip # 5 – Doe mee met een hardloopgroep

Wil je alle kneepjes van het hardlopen leren? Sluit je dan aan bij een hardloopgroep. Samen met mensen met dezelfde doelstelling is het eenvoudiger om gemotiveerd te blijven. Daarnaast kun je er ook veel van leren. Het is wel belangrijk dat de loopgroep geleid wordt door een professional. Hij of zij kan jou ook de juiste looptechniek en tips en trucs aanleren.

101 Hardlooptips Voor Beginners? Voorkom deze gruwelijke blessurefouten

Je techniek en je levensstijl zijn van cruciaal belang bij het hardlopen. Raak je tijdens het hardlopen geblesseerd of wil je voorkomen dat je geblesseerd raakt kijk dan eens op Sportmedishop.nl Zij bieden een uitgebreid aanbod van sportmedische materialen. Er zijn nog veel meer belangrijke tips. Dit zijn tips die ervoor kunnen zorgen dat je het twee keer zo lang vol houdt en tips die ervoor zorgen dat je geen blessures krijgt.

Als je de snelheid waarmee je afvalt, je conditie of je veiligheid belangrijk vindt dan raad ik je erg aan een kijkje te nemen op de volgende website:

101 Hardlooptips Voor Beginners

Ongebruikelijk tips om snel hardnekkig buikvet te verbranden en die platte of strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het ebook van Glenn te bekijken.

Hij is een gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer en heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *