web analytics

Kettlebell voor Beginners + 5 Eenvoudige Oefeningen

kettlebells-5-basis

Ben jij ook al overtuigd van de effecten van het oefenen met de kettlebell? Als je dat nog niet bent dan laten wij jou graag kennismaken met de kettlebell. Wij leggen in het kort uit wat de toegevoegde waarde van de kettlebell is en wat jij ervan kunt verwachten. Ook helpen wij jou met een aantal eenvoudige oefeningen.

Een kettlebell is een gewicht met een handvat eraan. Mensen met verstand van zaken hebben er oefeningen mee bedacht waarmee je verschillende spiergroepen kunt trainen en ook nog eens snel calorieën mee kunt verbranden. Doe je voordeel ermee!

Wat is een kettlebell?

De kettlebell is eigenlijk een gewicht variërend van 4 tot 40 kilo. Het vernuft zit in de ontwikkelde oefeningen. Door de kettlebell op de juiste manier te gebruiken kun je in 20 minuten tijd een zeer intensief programma afwerken, waarin je jouw hele lichaam kunt trainen. Het lijken eenvoudige oefeningen, maar let op! Je moet de oefeningen op de juiste manier aanleren. Verkeerd aangeleerde oefeningen kunnen juist slecht zijn voor je lichaam.

De prijs van een kettlebell varieert sterk en is ook afhankelijk van het gewenste gewicht. De lichtste varianten kun je voor 10 tot 30 euro krijgen. De zwaardere kettlebells kosten eenvoudig meer dan 100 euro. Als beginner moet je kiezen voor een kettlebell van 4 of 6 kilo. Op den duur zul je over moeten stappen naar de zwaardere kettlebells.

kettlebells-5-basis

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

De kettlebell helpt bij het afvallen en bij spiervorming

Een dieet kun je goed ondersteunen door intensief te trainen. Door calorieën te verbranden wordt het lichaam gedwongen om te zoeken naar energiebronnen. Het is de bedoeling dat lichaamsvet gebruikt gaat worden als brandstof, maar het lichaam gaat ook interen op de spiermassa. Dit kun je voorkomen door het verbranden van calorieën te combineren met een training gericht op de spiermassa. De kettlebell combineert calorieën verbranden met een zware training voor de spieren.

Ligt bij jou de focus op het ontwikkelen van je spiermassa? Ook dan is de kettlebell de ideale keuze. Door in stapjes de trainingen met de kettlebell steeds intensiever te maken, kun je jouw hele lichaam oppompen. Je hoeft dus niet meer naar de sportschool. Je kunt thuis met de juiste instructievideo’s jouw doel bereiken. Op deze manier kun je de kosten ook laag houden.

Rugklachten verhelpen met de kettlebell

Intensief trainen zal zorgen voor spierpijn. Je spieren doen pijn doordat ze zich herstellen. Rugklachten krijg je niet door oefeningen met de kettlebell, maar je kunt ze er wel mee verhelpen of in ieder geval verlichten. Door je spieren in je rug te trainen kun je lage rugklachten verbeteren. Het is wel belangrijk om niet zelf te proberen om te trainen om je rugklachten weg te nemen. In dat geval moet je professionele hulp inschakelen.

Uit een Canadees onderzoek blijkt dat de kettlebell een positief effect heeft op rugklachten. In het onderzoek zijn zeven mannen onderzocht op de effecten van de kettlebell op (lage) rugklachten. Ook hebben ze bij een professionele kettlebell trainer gemeten wat er gebeurt in de rug en rond de heupen. Hieruit bleek dat door unieke bewegingen de wervels in beweging kwamen. Ook werd aangetoond dat de rugklachten afnamen doordat de lage rug wordt verstevigd.

Goede instructies voorkomen blessures

Zoek op Youtube maar eens naar instructievideo’s over de kettlebell. Op het eerste oog lijken het eenvoudige oefeningen die snel aan te leren zijn, maar dat geldt zeker niet voor alle oefeningen. De grootste fout met de kettlebell is dat je het gewicht gaat kopen en gewoon gaat beginnen vanuit je intuïtie. De ontwikkelde oefeningen zijn goed doordacht en moeten zo precies mogelijk opgevolgd worden. Doe je dat niet? Dan kun je blessures oplopen en kun je zelfs permanente schade aan je lichaam veroorzaken.

Investeer eerst tijd om de oefeningen goed te leren. Zodra je de swing te pakken hebt kun je in een training van 20 minuten per week je lichaam goed onderhouden en trainen.

Kettlebell voor beginners – 5 eenvoudige oefeningen

Er zijn tientallen oefeningen ontwikkeld, maar je kunt het beste beginnen met relatief eenvoudige oefeningen. Op deze manier kun je ook kennismaken met deze vorm van training. Zodra je deze oefeningen goed onder de knie hebt, kun je meerdere aanleren. Op den duur kun je een eigen programma samenstellen met oefeningen die jou het beste liggen, of die zich richten op de spiergroepen die jij wilt trainen.

Clean

Houd de kettlebell in één hand vast en breng het gewicht naar je borst. Je hand plaats je onder je kin en de kettlebell rust op de bovenkant van je onderarm. Laat je hand met de kettlebell zakken en swing het gewicht tussen je benen door naar achter je lichaam. Swing het gewicht weer naar voren en breng het gewicht weer terug naar de beginstand, dus tegen je borst. Doe deze oefening 6 keer met de linkerarm en 6 keer met je rechterarm.

One Arm Swing

Dit lijkt een oefening voor de armspieren, maar het ontwikkelt vooral de spieren in je borst, buik, rug en schouders. Ga wijdbeens staan met je voeten op schouderbreedte. Zet je kettlebell tussen je voeten op de grond. Pak de kettlebell met één hand en laat deze hangen tussen je benen. Je benen moeten licht gebogen staan en je moet je lichaam aanspannen. Vervolgens swing je de kettlebell zo hoog mogelijk boven je hoofd. Swing de kettlebell terug naar beneden tussen je benen door naar achteren. Blijf je oefening 6 keer herhalen per arm.

Two Arm Swing

De Two Arm Swing is een goed voorbeeld van een oefening om je onderrug te trainen. Zet je voeten op schouderbreedte neer. Pak de kettlebell met twee handen vast en ga licht door de knieën. Swing de kettlebell naar voren tot ooghoogte. Laat de kettlebell weer zakken en swing het gewicht tussen je benen door naar achter je lichaam. Deze oefening moet je uitvoeren met gestrekte armen. Je armen moeten de kettlebell niet in beweging brengen, maar juist je heupen en je schouders.

One Arm Press

Ook in deze oefening houd je de kettlebell in één hand en tegen je borst. Zak iets door de knieën en druk de kettlebell boven je hoofd uit. De kracht om het gewicht boven je hoofd uit te krijgen komt gedeeltelijk uit je knieën. Vervolgens breng je de kettlebell weer terug naar de uitgangspositie. Als beginner moet je deze oefening eerst 4 keer per arm uitvoeren.

Kettlebell Thruster

Zet je voeten wijdbeens neer op heupbreedte. Houd de kettlebell in één hand en druk het tegen je borst. Ga vervolgens door je knieën tot je niet verder kunt. Ga weer staan en strek de arm met de kettlebell zover mogelijk boven je hoofd. Breng het gewicht weer naar je borst en herhaal deze oefening 5 keer in de linkerhand en 5 keer in je rechterhand.

Vind hier nog meer kettlebell oefeningen.

Stel voor jezelf een programma samen

De ene oefening zal je beter liggen dan de andere. In het begin kun je het beste proberen om je zo goed mogelijk te houden aan voorgeschreven programma’s. Je moet eerst ervaren wat het beste bij jou past. Welke oefeningen jij standaard gaat inbouwen in jouw trainschema is ook afhankelijk van het te bereiken doel. Er zijn oefeningen volledig gericht op de buikspieren, maar je kunt ook kiezen op intensiviteit om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en spiermassa over je gehele lichaam te kweken.

Voordelen van de kettlebell

Er zijn veel voordelen van de kettlebell te benoemen, dit verklaart ook de populariteit van de manier van trainen. Wij zullen een aantal belangrijke voordelen voor jou op een rijtje zetten:

  • Je hoeft maar 20 minuten te trainen om je gehele lichaam te trainen en om veel calorieën te verbranden
  • Het is een combinatie van een duursport met een krachttraining. Dit geeft het beste resultaat indien je een dieet volgt
  • Meerdere spiergroepen kun je trainen in maar een paar oefeningen. Een ideale manier om intensief te trainen als je dagelijks maar weinig tijd hebt
  • Na de training voel jij je fitter en je krijgt er energie van. Dit maakt het volhouden van een strak eetschema in een dieet ook eenvoudiger om vol te houden
  • Je hoeft er niet voor naar buiten. Richt een kamertje in als trainingsruimte. Zorg voor geschikte muziek en je zult met plezier je oefeningen doen

Nadelen van de kettlebell

Deze manier van trainen moet je wel plezier aan beleven. Op den duur kan het eentonig worden, waardoor de motivatie om door te gaan kan afnemen. Een groot nadeel is de complexiteit om de oefeningen op de juiste manier aan te leren. Het niet op de juiste manier afleggen van de oefeningen kan pijnlijke gevolgen hebben. Door verkeerde oefeningen kun je rugklachten of zelfs een nekhernia krijgen. Zorg in het begin voor professionele begeleiding om blessures te voorkomen.

Ontdek de geheimen voor een sexy, slank & strak lichaam

Wil je direct resultaat, starten met het verliezen van buikvet en snel een mooi lichaam? Klik op één van de onderstaande links.

Klik op één van de bovenstaande links en neem direct actie, dit is mijn oplossing voor jouw probleem. Succes!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *