Snel een Strakke Buik voor Kersverse Moeders

Moeders weten hoe speciaal het is om je buik te zien groeien. Terwijl de baby steeds verder groeit, krijgt jouw buik het zwaar te verduren tijdens de zwangerschap. Je buik wordt steeds groter en er komt veel druk en spanning op te staan naarmate de maanden verstrijken. Gelukkig verdwijnt deze druk en spanning als sneeuw voor de zon na de geboorte van jullie kleine wolkje. Een hele opluchting. Wel zijn door de zwangerschap je buikspieren uitgerekt en helaas is je buik vaak in een hele andere staat dan voor de zwangerschap. Hoe krijg je zo snel mogelijk weer die strakke buik na je zwangerschap? ‘Get in shape’ dankzij buikspieroefeningen. Wel is het belangrijk om te weten welke buikspieren er (extra) worden belast tijdens de zwangerschap en welke spieren daarom nuttig zijn om te trainen na je bevalling.

Dé buikspieren tijdens de bevalling

Je buikspieren zijn erg belangrijk tijdens je zwangerschap. Ze vormen als het ware ‘een flexibel schild’ voor de baby. Er zijn verschillende soorten buikspieren, met ieder zijn eigen functie. Ook tijdens de zwangerschap. Onmisbare spieren tijdens je zwangerschap?

• Rechte buikspieren (oftewel je ‘sixpack’)
• Interne en externe schuine buikspieren
• Dwarse buikspieren
• Rugspieren

Je sixpack

We beginnen bij de rechte buikspieren die van de ribben naar het schaambeen lopen. Deze spieren zorgen dat je jouw bovenlichaam kunt buigen. De functie van deze spieren? Tijdens je zwangerschap komt er ruimte tussen je linker- en rechterhelft van je rechte buikspieren. Het zogenaamde ‘wijken’ van deze spieren komt omdat je baarmoeder groeit. Doe je rustig aan tijdens én vlak na de zwangerschap, dan gaan de rechte buikspieren normaal gesproken weer netjes naar elkaar toe. In uitzonderlijke gevallen blijft er ruimte zitten tussen je rechte buikspieren. Iets wat je natuurlijk wilt voorkomen. Dit is alleen het geval wanneer je te veel druk hebt gezet op je rechte buikspieren of erg veel zwangerschappen na elkaar hebt gehad. Belangrijk dus dat je de rechte buikspieren niet (over)belast tijdens óf net na je zwangerschap.

Je schuine buikspieren

De interne en externe schuine buikspieren zitten iets meer aan de zijkant van de buik. Deze buikspieren bestaan uit twee lagen die schuin van de ribben naar het schaambeen en bekken lopen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam zich zijwaarts kan draaien en buigen. De dwarse buikspieren vormen de diepste laag en lopen horizontaal over je onderbuik. Ze behouden de stevigheid van je bekken en rug, cruciaal bij een zwangerschap. Deze spieren horen onder meer bij de ‘core stability’, of je rompstabiliteit. Rompstabiliteit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het gebied van het bekken en de heup. Sterke schuine buikspieren en rugspieren zijn om een paar redenen handig tijdens de zwangerschap:

• Stevige schuine buikspieren zijn nuttig voor het persen bij de bevalling. Ook voorkom je hierdoor rugklachten en ontlast je je hollere onderrug.
• Door stevige rugspieren worden jouw rechte buikspieren ontzien.
• Een sterke ‘core’ zorgt voor een goede houding.
• De schuine buikspieren zijn ‘het korset’ dat ondersteuning biedt bij de steeds groter wordende buik en steeds losser wordende bekken.

Al deze buikspieren en rugspieren worden uitgerekt of extra belast tijdens je zwangerschap. En dan is het eindelijk zover. Je bent bevallen. Je bent in de wolken met de kleine, maar minder met je buik. Je zwangerschapskilo’s zitten helaas ook op je buik, waardoor jouw buik een grote, slappe pudding lijkt. Niet bepaald sexy. Door het vet op je buik zie je jouw buikspieren (nog) niet. Gelukkig zijn daar de volgende buikspieroefeningen voor.

You can do it

Natuurlijk is het moeilijk om discipline op te brengen met het starten van buikspieroefeningen nadat je bent bevallen. Je bent een trotse moeder, maar moeder worden is zwaar. Om het uur de baby voeden of verschonen, het huilen van de kleine spruit door krampjes, gebroken nachten, last van tepelkloven en de kraamtranen helpen nou ook niet echt mee om zo snel mogelijk te beginnen met die buikspieroefeningen. Hoe moeilijk het ook is, begin vijf weken na je zwangerschap met trainen. Zo heb je even een periode om te wennen aan ‘het moeder zijn’, maar kom je wel op tijd in actie, voordat je jouw buik ‘verslonst’. Wat jammer zou zijn. Begin je na vijf weken met de oefeningen? Je zult snel resultaat zien van jouw harde werk en binnen no time ben jij een strakke, sprankelende moeder. Erg leuk voor jezelf én voor de kersverse vader. Niet alleen tijdig beginnen, ook de juiste buikspieroefeningen zorgen voor die platte buik.

Dé oefeningen om die strakke buik te krijgen

Doordat je buik zich uitrekt tijdens de zwangerschap om ruimte te maken voor de baby, is het belangrijk om vooral de zijkant van je buik te trainen na je bevalling. Het trainen van de zij-buikspieren is daarbij er nuttig voor je rug. Deze zij-buikspieren zijn namelijk verbonden met je rug, waardoor je geen of minder last hebt van rugpijn. De meest effectieve buikspieroefeningen voor na je bevalling?

• V-Up
• Gedraaide crunch
• Prone Cobra

Deze oefeningen kun je allemaal thuis doen. Zo hoef jij niet naar de sportschool en doe jij de buikspieroefeningen wanneer het jou uitkomt. Wel zo handig als ‘just mom’, die de hele dag al aan het multitasken is.

V- up

Met de V-up train je de onderste en bovenste buikspieren. Vooral de uitvoering en de positie op de grond zijn belangrijke aandachtspunten bij deze buikspieroefening.

 Stap 1

Ga op de grond liggen met een rechte rug. Til je bovenlichaam een klein stukje omhoog. Zorg dat je bovenlichaam nét niet de grond raakt. Til hierna ook je voeten op, zodat alleen de billen de grond raken. Houd je armen gestrekt langs je lichaam.

Stap 2

Kom met de knieën richting je borst en andersom. Strek ondertussen richting je voeten. Zodra je knieën de borst bijna raken, houd je deze positie even vast.

Stap 3

Houd de balans goed vast en kom rustig terug naar de beginpositie, waarin alleen de billen de grond raken. Herhaal telkens de drie stappen.

De gedraaide crunch

Deze variatie is vooral bedoeld om de buitenste buikspieren te trainen. Wil jij (weer) een sixpack? Dan moet je zorgen dat elk deel van de buik goed en apart getraind wordt. Daarom is het belangrijk dat ook de buitenste buikspieren worden getraind. Volg deze stappen om de oefening goed onder de knie te krijgen.

Stap 1

Ga op de grond liggen, met de knieën licht gebogen en je voeten stevig op de grond. Houd de ellebogen gespreid en de handen achter het hoofd.

Stap 2

Span je buikspieren aan en draai met je hele bovenlichaam naar rechts. Hierbij beweeg je de linker elleboog richting de rechterknie. Het is belangrijk dat de rechterschouder hierbij op de grond blijft.

Stap 3

Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en kom dan terug naar de beginpositie. Je schouder blijft nog steeds op de grond. Doe nu hetzelfde, maar draai nu naar links. Herhaal de stappen.

 Prone Cobra

Deze buikspieroefening is bedoeld om de wervels te stabiliseren. Een gezonde wervelkolom is belangrijk voor ieder mens, maar door de Prone Cobra train je ook optimaal je buikspieren. Dus kersverse moeders ga ervoor, want deze oefening is dus zeer gunstig voor de vorming van je sixpack en die platte buik! Volg de volgende stappen om de Prone Cobra goed uit te voeren.

Stap 1

Ga op de grond liggen met je gezicht naar de grond en je benen recht. Leg je armen naast je neer met de handpalmen naar beneden.

Stap 2

Span je bilspieren en onderrug aan. Kom dan rustig met je benen en je borst van de grond. Draai tegelijkertijd je armen, zodat je duimen naar het plafond wijzen.

Stap 3

Houd deze positie minimaal twee seconden vast. Daarna kun je je lichaam laten zakken naar de beginpositie. Herhaal daarna de oefening.

Het beste is om een schema aan te houden, waarin je deze drie oefeningen met elkaar combineert. In het begin zijn de oefeningen vaak nog pijnlijk. Leg jezelf geen druk op. Neem een paar dagen rust om de buikspieren genoeg rust te geven, zodat je daarna weer aan de slag kan. Doe de eerste weken twee dagen per week buikspieroefeningen. Hierna kun je het aantal dagen per week uitbreiden als je wilt.

Schema buikspieroefening

Niet alles in één keer

Buikspieroefeningen doen na je bevalling is effectief en zorgt ervoor dat je weer snel een platte buik krijgt. Nóg verstandiger is om tijdens je zwangerschap al buikspieroefeningen te doen, zodat je niet alles ineens hoeft te trainen. Let op! Train wel de juiste buikspieren tijdens je zwangerschap, anders maak je kans dat je buikwand verzakt. Niet goed voor jou, jullie baby en kun je daarna die strakke buik wel vergeten. Belangrijk is dat je daarom de rechte buikspieren niet traint tijdens je zwangerschap. Je focus ligt op de schuine buikspieren en de spieren rondom het bekken en de onderrug. De schuine buikspieren bieden steun naar de rug en het bekken. Door zwangerschapshormonen verslappen alle banden in het lichaam, zodat het bekken een soepele doorgang geeft tijdens de bevalling. Vervangen de spieren rondom het bekken niet de steunfunctie van deze banden? Dan ontstaan er lage rug of bekkenklachten. Tot vier maanden kun je nog gerust je schuine buikspieren trainen. Stop daarna, omdat je rechte buikspieren dan gaan ‘wijken’. Blijf de eerste maanden goed naar je lichaam luisteren, zodat je jezelf en je buikspieren niet (over)belast.