Hoe Je Buikspieren Zo Optimaal Mogelijk Traint

Er zijn ontelbaar manieren om je buikspieren te trainen, want iedere buikspieroefening richt zich weer op andere buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk verschillende spieren. Ze bevinden zich aan de bovenkant van je buik, de onderkant van je buik én de zijkant van je buik. Iedere spier van je buik vergt een andere soort training. Daarbij is het nog van belang of je zichtbaar ‘blokjes’ wilt trainen of dat je gewoon een strakke buik wilt creëren met buikspieroefeningen. Overigens kun je buikspieren trainen met alledaagse bewegingen, maar kun je ze ook gericht trainen met oefeningen.

De verschillende buikspieren

Als je jouw buikspieren goed wilt trainen, is het allereerst belangrijk dat je inzicht hebt in welke buikspieren er je eigenlijk hebt. Wist je dat er vier soorten spieren bij jouw buikspieren horen?

1. Rectus abdominis: de rechte buikspier

Deze spieren worden door verticale en horizontale pezen verdeeld, zodat er na het trainen zichtbaar blokjes ontstaan.

1. External abdominal oblique: de buitenste schuine buikspier

Deze spieren bevinden zich naast de rechte buikspieren. Ze beginnen bij de ribbenkast en eindigen bij je heupen. Ze lopen diagonaal van je zij naar binnen en vormen zo een soort v-vorm.

1. Internal abdominal oblique: de binnenste schuine buikspier

Deze spieren bevinden zich eveneens naast de rechte buikspieren, onder de buitenste schuine buikspieren. Ze lopen diagonaal vanuit de rechte buikspier naar buiten en vormen zo een soort omgekeerde v-vorm.

1. Transverse abdominis: de dwarse buikspier

Deze spier zit horizontaal rondom je lichaam, onder de andere spieren.

Vier soorten buikspieren. De pectoralis major is de grote borstspier.

Op de afbeelding ‘Muscles of the Trunk’ zie je heel goed dat er dus meer dan alleen ‘de blokjesspieren’ zijn. Als je blokjes wilt trainen, zal jij je hoofdzakelijk op deze spieren moeten richten. Wil je een compleet gespierde buik of juist een strakke buik, dan zal je bij je training ook de andere buikspieren moeten aanpakken. De buitenste schuine buikspier train je bijvoorbeeld als je in plaats van een 6-pack een 10-pack wilt. Ook als je een strakke buik wilt, zijn de schuine buikspieren heel erg belangrijk om te trainen! Daarnaast pak je bij een mooie, platte, strakke buik ook die binnenste buikspieren, de dwarse buikspieren, aan. Deze bevinden zich immers rondom je lichaam en bepalen zo mede de vorm en omvang van je taille.

Hoe je jouw buikspieren gebruikt

Buikspieren zijn er natuurlijk niet voor de show. Je hebt ze vanwege een functie. Zo is de rechte buikspier nodig ter ondersteuning van je rug. Je kunt je rug buigen dankzij deze buikspieren en ze helpen daarnaast ook bij het maken van zijwaartse bewegingen. De schuine buikspieren heb je nodig om je bovenlichaam goed te kunnen bewegen. Dankzij deze schuine buikspieren kun je ook je bovenlichaam zijwaarts buigen. Handig bij bijvoorbeeld dingen oprapen of bij spullen uit een tas halen. De dwarse buikspier is van cruciaal belang voor je lichaam. Het helpt je lichaam namelijk bij de ademhaling. Zonder deze spier zou ademhalen een lastig karwei zijn. Ook bij toiletteren gebruik je de dwarse buikspier. Vrouwen hebben deze spier tevens nodig bij het bevallen.

Alle spieren hebben overigens een andere peesrichting.

• De rectus abdominis, de blokjesspieren, hebben verticale pezen.
• De external abdominal oblique, hebben diagonale pezen naar binnen.
• De internal abdominal oblique, hebben diagonale pezen naar buiten.
• De transverse abdominis, hebben horizontale pezen.

Door de verschillende peesrichtingen, die ieder natuurlijk hun eigen doel hebben, heeft iedere spier weer een andere training nodig. Als je de rechte buikspieren wilt trainen, maak je bij oefeningen rechte bewegingen. Wil je de schuine spieren aanpakken? Dan maak je schuine bewegingen. Wil je een strak middel, dan pak je de dwarse buikspieren aan door hier spanning op te zetten. Dit kun je bijvoorbeeld doen met planken.

Werking van buikspieren

De buikspieren hebben peesbladen. Deze bladen bevatten pezen, waarvan een deel kan samentrekken. De samentrekbare pezen bepalen de ‘richting’ van de buikspieren. Zo hebben bijvoorbeeld de rechte buikspieren zowel horizontale als verticale pezen, maar kunnen alleen de horizontale pezen samentrekken.

De samentrekkingen van pezen worden contracties genoemd, net zoals bij alle andere pezen van het menselijk lichaam. De contracties zijn mogelijk doordat de hersenen hiervoor signalen geven. Als gevolg hiervan ontstaan er chemische processen, die het mogelijk maken dat de spier samentrekt. De spier wordt bij een samentrekking korter. Zodra het chemische proces door het ophouden van de hersensignalen stopt, verslapt de spier weer. Deze wordt weer langer en spant zich niet meer aan. Natuurlijk spannen de buikspieren zich bijna altijd wel in mindere mate aan, doordat je ze onder meer gebruikt bij het ademhalen.

Alledaagse training

Zonder dat je het weet, train je eigenlijk bijna de hele dag door je buikspieren. Je hebt de buikspieren nodig bij alle bewegingen van je romp. Buigen, strekken, omdraaien, noem zo maar op. Ook als je zittend werk hebt en veel vergadert of telefoneert, gebruik je jouw buikspieren bijna continue. Je gebruikt ze namelijk ook als je praat. Ook bij lachen, huilen, roepen, schreeuwen en zingen gebruik je jouw buikspieren. Dat verklaart meteen waarom je pijn in je buik kunt krijgen als je heel lang hard moet lachen. Dat is gewoon een soort buikspiertraining!

In het dagelijks leven gebruik je met name de rechte buikspieren en de dwarse buikspier. Helaas krijg je door dit alledaagse gebruik geen 6-pack of een mooie, strakke buik. Je zult ook goed op je voeding moeten letten én buikspieroefeningen moeten doen, wil je een platte buik krijgen. Voor een 6-pack zal je echt gericht moeten trainen, want de alledaagse inspanningen van je buikspieren trainen je spieren niet voldoende.

Plankoefeningen zijn zeer effectieve buikspieroefeningen, waar je niets voor nodig hebt.

Voor spiergroei, in de zin van sterkere en/of dikkere spieren, moet je spieren namelijk eerst ‘kapotmaken’. Dit kapotmaken wordt ook wel verzuren genoemd. Na de verzuring bouwen de spieren zich weer extra krachtig op, zodat ze bestand zijn tegen een volgende zware inspanning. Bij het alledaagse gebruik van de spieren treedt die verzuring die leidt tot spiergroei niet op. De spieren zijn gewend aan de alledaagse bewegingen die je maakt.

Wil je echt een strak afgetrainde buik? Dan zal je dus echt buikspieroefeningen moeten doen. Je traint alle vier de buikspieren en geeft ook de schuine buikspieren de nodige aandacht.

Gerichte buikspiertraining

Voor een perfect afgetrainde torso verdienen al je buikspieren de nodige aandacht. Je traint dus vier soorten buikspieren:

1. De rechte buikspieren
2. De buitenste schuine buikspieren
3. De binnenste schuine buikspieren
4. De dwarse buikspier

4 Tips om je buikspieren optimaal te trainen

Zoals je ziet op alle afbeeldingen, bevinden de buikspieren zich onder je buik. Als je veel buikvet hebt, zitten de spieren dus verstopt onder een extra dikke laag. Nu kun je met een dikke buik sowieso moeilijker buikspieroefeningen doen, omdat je buik dan in de weg zit. Als het je lukt om wél buikspieroefeningen te doen, kun je ze door die speklaag niet zien. Dat is zonde natuurlijk! Daarom is het van groot belang om bij buikspieren kweken ook je buikvet te verbranden.

Vaak wordt gedacht dat je buikvet kunt verbranden door buikspieroefeningen te doen. Dit is echter niet waar. Plaatselijk vet verbranden is een fabeltje. Toch kan de training van je buikspieren je vetverbranding ten goede komen. Je verbrandt namelijk meer vet als je meer spiermassa hebt (https://plattebuik.nl/?p=7485). Heb je meer buikspiermassa, dan verbrand je dus ook meer vet!

Hierbij een aantal tips die je helpen om zo effectief en efficiënt mogelijk je buikspieren te trainen:

1. Train je buikspieren niet iedere dag. Net zoals alle spieren hebben ze rust nodig om te kunnen herstellen.
2. Train niet te licht. Je buikspieren train je pas goed als je de oefeningen echt voelt. Dan pas verzuren de buikspieren en kunnen ze daarna sterker worden, waardoor je strakker in je vel komt te zitten.
3. Train gevarieerd. Doe niet altijd dezelfde buikspieroefeningen, ook al doe je verschillende oefeningen voor de verschillende soorten buikspieren. Spieren raken gewend aan oefeningen, dus je zult ze moeten verrassen om ze echt goed te trainen. Verander daarom bijvoorbeeld iedere vier weken je oefeningen.
4. Kies voor oefeningen waarbij je andere spieren niet overbelast. Je moet buikspieroefeningen in je buik voelen en niet in je rug of nek. Een fijne manier om je nek en rug te ontzien, is door te kiezen voor buikspieroefeningen waarmee je je benen gebruikt als gewicht. Je blijft bijvoorbeeld recht op de grond liggen, terwijl je met de benen, van de vloer, bewegingen maakt. Ook fitnessballen zijn handig als ondersteuning van je rug tijdens buikspieroefeningen.

Wist je dat…

…je door je buikspieren te trainen je rug ondersteund? Als je buikspieren sterker zijn, kun je een zwakkere rug compenseren. Als je dan iets tilt of draagt, wordt je rug minder snel overbelast. Als je regelmatig last hebt van je rug of nek zijn buikspieroefeningen dus een goede manier om je beter te voelen. Het ziet er ook nog eens beter uit!